늘어짐 없고 탄력있는 엉덩이 만들기!



  엉덩이의 근육에서 중요한 기능을 하고 있는 것은

   대전근, 중전근, 소전근의 3가지이다.

   어느 운동이든 근육을 단련해주고, 여분의 지방을 제거해주는

   동시에 히프의 위치를 끌어 올려주는 효과있는 운동을 시작하자.





엉덩이 살빼는 마사지



- 다리를 한쪽으로 모아서 앉은 다음 엉덩이를 살짝 들어올린후 한손은 바닥을 짚어 균형을 잡고 들어올린 엉덩이쪽 손은 엉덩이.허벅지를 꼬집듯이 집어준다.



- 다리를 조금 벌리고 무릎을 살짝 굽히고 상체를 구부리고 선다. 두 손으로 허벅지 뒤쪽부터 엉덩이까지 꾹꾹 주물러준다.



- 다리를 가지런히 모아 쭉 뻗어 바닥에 앉는다. 두손을 주먹을 쥐고 허벅지 위쪽. 바깥쪽을 끝까지 두드려주고 이 자세에서 배까지도 같이 두드려준다.



- 양손을 엉덩이에 꽉 대고, 안쪽부터 바깥쪽, 바깥쪽에서부터 안쪽으로 크게 원을 그리면서 문지른다.  다음에 엉덩이를 들어올리듯이 아래에서 위를 향해 손바닥으로 문질러 올려주자.



* 엉덩이는 지방이 두껍기 때문에 마사지도 정성들여 실시해야 한다.





처진 엉덩이 올려주는 운동 <hip up 운동>



- 편안한 자세로 바닥에 엎드린다. 두손으로 두발을 잡고 얼굴을 든다. 발목을 잡아당겨 허벅지를 위로 당긴다.

약간 정지해 잇다가 천천히 풀어준다.



- 무릎을 세우고 천장을 향해 눕는다. 팔은 몸에 밀착시킨다. 엉덩이를 천천히 들어올린 다음 약간 정지해 있다가 엉덩이를 천천히 바닥에 놓는다.



- 배밑에 쿠션이나 배개를 대고 바닥에 편안한 자세로 엎드린후, 발끝이 아래를 향하게 하고 한쪽다리를 들어올린다. 다시 반대쪽 다리를 반복한다.



- 팔과 다리를 몸에서 수직으로 내리고 포복하는 자세를 취한다. 그 자세로부터 오른발을 스윙시켜 되도록 높이 올린다. 얼굴은 정면을 향해 무릎을 똑바로 펴고 실시하는 것이 중요! 허벅지의 군살을 제거하는 효과도 있다. 다음에 스윙시킨 다리를 될 수 있는 한 깊이 구부리면서, 가슴 쪽으로 당긴다. 얼굴도 팔에 바짝 붙도록 한다. 목부터, 등, 엉덩이,다리 뒷면의 근육이 쭉 펴지는 것을 알 수 있을 것이다. 왼 다리에도 똑같은 운동을 실시한다. 좌우 각 5회씩 .



- 엎드려서 양다리를 모으고 30cm 정도 위로 올린다. 올린 다리를 내려도 상관없지만, 될 수 있으면 3초 정도 정지하고 나서 원래의 자세로 돌아온다.  5회정도 반복.



※ 이 운동은 히프 업(hip up)만이 아니라 등근육과 복근,허벅지,팔의 근육도 단련시키는 효과가 있으므로 전신의 shape up에 아주 유효하다



그밖에 평소부터 발 끝으로 서도록 명심하고 있으면 엉덩이 근육을 다잡을 수 있다. 히프 업(hip up) 마사지 운동을 해서 근육을 안쪽부터 단련시켰으면 이번에는 마사지로 근육을 밖에서 자극해 주자. 참고로 마사지는 목욕 후에 행하면 보다 효과적이다.







엉덩이 살빼는 운동



- 바닥에 엎드리고 양팔은 턱아래에 겹쳐 놓은후, 무릎을 굽혀 발끝이 위를 향하게 한다.  이때 발목은 쭉 뻗은 상태로 하는 것이 포인트! 한발씩 교대로 힙쪽으로 차주며 발뒤꿈치가 힙에 닿을 정도로 흔들어준다.

허벅지 근육이 당긴다고 생각이 들 정도까지 반복.







처진 엉덩이 살빼기 운동





-  다리를 모으고 양손은 교차시켜 허벅지 위에 올려놓고 무릎을 약간 구부린다.

몸을 위로 잡아 당기듯이 똑바로 선후, 양팔을 위로 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 들어주고 발끝으로 선다. (까치발)





- 양손은 허리에 올려놓고 똑바로 선다. 상체는 가만히 두고 한쪽 다리만 옆으로 들어 올린다.

이때 무릎은 굽히지 않게 엉덩이에 힘을 주고 발목은 안쪽으로 돌아가지 않게 주의.

상체는 가만히 두고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어준다. 무릎이 굽히지 않게 최대한 다리는 뒤로 가게한다.







펑퍼짐한 엉덩이 살빼기 운동



- 벽에 손을 딛고 조금 벽과 떨어져 선다. 얼굴을 한쪽으로 돌리고 엉덩이에 힘을주어 조여주는 느낌이 들도록 한다.  얼굴을 벽쪽으로 하고 한쪽 무릎을 굽혀 허벅지가 허리보다 높지 않게 들어올린다. 한쪽 다리는 쭉 펴고 다른 한쪽은 쭉 편다리 뒤로 힘을 주어 허벅지 안쪽이 서로 닿게 바닥에 놓는다.





- 바닥에 옆으로 누어 팔로 머리를 받쳐준다. 무릎은 직각으로 굽히고 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않게한다. 이 자세에서 위쪽의 다리를 높이 쳐든다. 이때 다리는 쭉 펴지지 않게 한다. 다리에는 힘을 빼고 되도록 엉덩이에 힘을 주어 올린다. 다시 반대 방향으로 반복한다.







  ★ 예쁜 엉덩이 만들기★



   무릎을 구부리고 팔은 쭉 펴고 바닥에 대고 한쪽다리는 가슴쪽으로 끌어당긴다.

   가슴쪽으로 끌어 당겼던 다리를 뒤로 쭉 펴서 들어올린다.

   이때 시선은 정면을 향하게 하면서 가슴은 쭉 편다. 다리를 바꿔가면서 반복한다.



사진이 있는데 20세라 안올립니다



출처 야후블로그